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27.01.2025 Pratiquer une activité physique après l’accouchement Même pendant le confinement

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Apprenez à reprendre une activité physique après l'accouchement en douceur et en toute sécurité. Conseils pour renforcer périnée, abdominaux et bien-être global

Vous venez d’accoucher il y a quelques jours, quelques semaines ou quelques mois ?

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En effet, que vous repreniez rapidement ou plusieurs mois après l’accouchement, la reprise d’une activité physique doit être progressive.

C’est au cours de la consultation postnatale obligatoire que la reprise de l’activité physique pourra être évoquée.

Une reprise progressive et par étapes :

Avant de reprendre, assurez-vous que votre périnée et votre sangle abdominale profonde soient suffisamment et correctement remusclés

et qu’ils aient donc repris leur fonction de maintien “normal”. Soyez-y d’autant plus attentive si vous avez eu des lésions périnéales au cours de l’accouchement.

La rééducation du périnée, prescrite par votre gynécologue, vous évitera des risques de fuites urinaires ou de prolapsus (descente d’organes).

Des séances de rééducation de la sangle abdominale profonde, vous permettant de récupérer une tonicité “normale”, peuvent également être prescrites par votre gynécologue

et réalisées chez un kinésithérapeute.. En parallèle de ces séances, des cours d’activité physique adaptée pourront vous être utiles pour optimiser une récupération corporelle globale (incluant périnée et sangle abdominale profonde).

Le conseil de notre coach spécialisée en périnatalité :

Une approche de rééducation hypopressive (comme par exemple la méthode APOR du Dr Bernadette de Gasquet) a d’excellents résultats. Elle est utilisée aussi bien par des sages-femmes pour la rééducation du périnée, que par des kinésithérapeutes pour la rééducation du périnée et/ou de la sangle abdominale profonde ou encore par des coaches sportifs spécialisés en post-partum pour un renforcement global du corps qui englobe le périnée et la sangle abdominale profonde dans la continuité du travail proposé par la sage-femme et/ou le kinésithérapeute.
Il existe bien sûr d’autres approches, parlez-en à votre professionnel de santé.

S’il est important de reprendre dès que possible une activité physique et notamment une activité d’endurance, il est indispensable de sentir que son corps est prêt !

Le conseil de notre coach :

Il n’est pas normal, par exemple, d’avoir des fuites urinaires, même après plusieurs accouchements. Le périnée est un muscle qui se rééduque très bien et aucune femme ne devrait avoir de fuites. Signalez toute sensation de périnée fragile à votre gynécologue ou sage-femme (les 1ers signes sont souvent des petites fuites lors d’un effort tel que tousser).

Quelles sont les recommandations ?

Une fois que votre corps est prêt à reprendre, redémarrez en douceur !

La reprise d’une activité physique cardiorespiratoire doit se faire progressivement en démarrant initialement par des intensités légères à modérées, jusqu’à revenir (au minimum) au niveau des recommandations de santé.

Les recommandations par semaine sont les mêmes que celles de la population adulte :

  • 5 x 30 min d’activité “cardio”,
  • 1 à 2 séances de renforcement musculaire,
  • 2 ou 3 séances d’assouplissement articulaire.

Le conseil de notre coach :

Alors que vous êtes en train de pratiquer, il n’est pas normal de ressentir des sensations de pesanteur au niveau du périnée, d’avoir des fuites, ou tout autre gêne au niveau du périnée. Arrêtez tout exercice qui vous donnerait ce type de sensation ou de gêne. Si vous ressentez ce type de gêne c’est probablement que votre périnée n’est pas encore prêt à une telle pratique et/ou que l’exercice proposé ne vous est pas adapté.

Vous ne devez également pas faire d’exercice qui font “sortir” votre ventre. Après votre accouchement, vos grands droits (vos tablettes de chocolat) sont écartés et ils vont progressivement se resserrer avec le temps (et avec des exercices adaptés). Faire des exercices qui “poussent” sur votre ventre et le font “sortir” vont empêcher vos grands droits de se resserrer et de revenir à la normale.

Enfin, un conseil qui s’applique à toutes : pensez à vous lever et marcher au moins toutes les 2h. La sédentarité (temps cumulé dans une journée passé assise ou allongée) a également des effets délétères sur la santé.

Quels sont les bénéfices ?

Une fois qu’il vous sera possible de reprendre pleinement une activité physique, voici les bénéfices observés sur votre santé :

  • améliore la forme physique,
  • favorise le bien-être,
  • améliore la qualité du sommeil,
  • diminue les états d’anxiété et de dépression,
  • diminue les risques de développer certaines maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose, etc.),
  • participe à la création et au maintien du lien social.