Introduction
La sédentarité est devenue un enjeu majeur de santé publique : en France, les adultes passent en moyenne 7 heures par jour dans des activités sans bouger,
souvent assis devant un écran, au bureau ou en voiture. Pour limiter les risques, l’ANSES recommande désormais de marcher 5 minutes toutes les 30 minutes afin
de rompre régulièrement la position assise et préserver sa santé.
Sédentarité : un risque sous-estimé
Les temps prolongés en position assise augmentent le risque de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de certaines pathologies respiratoires ou ostéoarticulaires, ainsi que de certains cancers.
Plus de 37% des adultes passent plus de 8 heures par jour assis, combinant souvent sédentarité élevée et manque d’activité physique.
Les nouvelles recommandations de l’ANSES
Après l’analyse de plus de 75 études, l’ANSES préconise de rompre la position assise toutes les 30 minutes plutôt que toutes les 2 heures comme auparavant. Concrètement, il s’agit de marcher 3 à 5 minutes, à une intensité faible à modérée, dans tous les environnements (travail, école, domicile…)
Encadré – Recommandations clés
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Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes quand on reste assis longtemps.
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Éviter de dépasser 1 heure de position assise sans interruption, car les bénéfices s’atténuent au-delà.
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Maintenir en parallèle une vie quotidienne active et une activité physique régulière adaptée.
Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes : quels bénéfices ?
Les études montrent que ces pauses de marche améliorent des paramètres métaboliques comme la glycémie et l’insulinémie, ce qui contribue à réduire le risque de diabète de type 2. Elles ont également un effet favorable sur certains marqueurs cardiovasculaires, en agissant notamment sur la régulation des graisses sanguines.
Interrompre la position assise a aussi des effets positifs sur les fonctions cognitives, avec une amélioration de l’attention, du temps de réaction, de l’humeur et une diminution de la sensation de fatigue. Ces bénéfices sont observés quelle que soit la vitesse de marche, tant que la pause dure au moins 3 à 5 minutes et mobilise suffisamment la motricité.
L’activité physique adaptée comme complément indispensable
Rompre la sédentarité ne remplace pas l’activité physique recommandée chaque semaine. Pour les adultes, il est conseillé de pratiquer au moins l’équivalent de 30 minutes d’activité physique dynamique (comme la marche rapide) au moins 5 jours par semaine, complétées par des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre.
L’activité physique adaptée permet de tenir compte de l’âge, des maladies chroniques, des limitations fonctionnelles et du niveau de condition physique, afin de proposer des séances sécurisées et progressives. Associée aux micro-pauses de marche toutes les 30 minutes, elle constitue un véritable levier pour prévenir les maladies chroniques et maintenir l’autonomie.
Comment intégrer ces ruptures de sédentarité dans la journée ?
Il est possible de transformer de petits moments en opportunités de mouvement sans bouleverser son organisation. Quelques exemples concrets : se lever pour téléphoner, marcher dans le couloir après une visio, utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, ou encore faire un tour de bureau ou de domicile entre deux tâches.
Créer des “rappels mouvement” (alarme, application, montre connectée) aide à ancrer cette nouvelle habitude dans la durée. En milieu professionnel ou scolaire, l’aménagement d’environnements favorables (espaces de marche, réunions debout, pauses actives) facilite l’adhésion et la pratique régulière.
Zoom sur les publics à risque
Les personnes travaillant de longues heures sur écran, les télétravailleurs, les conducteurs, ainsi que les personnes âgées ou vivant avec une maladie chronique sont particulièrement exposés à une sédentarité élevée. Chez ces publics, associer ruptures de sédentarité fréquentes et activité physique adaptée est essentiel pour limiter la perte de capacités physiques et la progression des comorbidités.
Pour les enfants et adolescents, les données suggèrent que de courtes activités plus intenses (3 minutes d’effort soutenu toutes les 30 minutes) pourraient être encore plus bénéfiques. L’école, les clubs sportifs et la famille ont un rôle important pour structurer ces moments actifs tout au long de la journée.
Points clés à retenir
Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes est une recommandation simple, fondée sur des données scientifiques, qui permet de limiter les effets délétères de la sédentarité sur la santé métabolique, cardiovasculaire et cognitive. Combinée à une activité physique adaptée et régulière, elle offre une stratégie accessible pour tous, au travail comme à la maison, afin de préserver sa santé sur le long terme.